Човешкото тяло е създадено от живи тъкани, които по време на жизнения процес не само изпълняват функциите си, но и се възстановяват от повреди, като същевременно запазват своята работоспособност и сила. Разбира се, те изискват хранителни вещества за това.
Хранителен баланс на човека
Храната осигурява на тялото енергията, от която се нуждае, за да поддържа всички телесни процеси, особено мускулната функция, растежа и обновяването на тъканите. Трябва да се помни, че основното в правилното хранене е балансът. Балансът е оптималната комбинация от продукти от петте групи, необходими за храненето на човека:
- млечни продукти;
- обогатена с мазнини храна;
- зърнени храни и картофи;
- зеленчуци и плодове;
- протеинова храна.
Видове мастни киселини
Разделете наситени и ненаситени мастни киселини. Последните са полиненаситени и мононенаситени. Наситените мастни киселини присъстват в маслото и твърдите маргарини, полиненаситените мастни киселини присъстват в растително масло, рибахрани и малко меки маргарини. Мононенаситени киселини се съдържат в рапичното, лененото и зехтинът. Най-необходимите и здрави сред тях са последните.
Влияние на ненаситените мастни киселини върху здравето
Те имат антиоксидантни свойства и предпазват холестерола в кръвта от окисляване. Препоръчителният прием на полиненаситени киселини е около 7% от дневната порция и мононенаситени - 10-15%.
Ненаситените мастни киселини са необходими за нормалното функциониране на целия организъм. Комплексите Омега-3 и Омега-6 се считат за най-ценните от тях. Те не се синтезират самостоятелно в човешкото тяло, но са жизненоважни за него. Затова определено трябва да ги включите в диетата си, като изберете най-оптималните храни, богати на тези вещества.
Свойства на омега киселини
Диетологите отдавна се интересуват от функциите на омега-3 киселините и техните производни - простагландините. Те са склонни да се превръщат в медиаторни молекули, които стимулират или потискат възпалението, са много полезни при подуване на ставите, мускулни болки, болки в костите, което често се отбелязва при възрастни хора. Ненаситените мастни киселини укрепват имунната система, облекчават симптомите на ревматоиден артрит и остеоартрит.
Подобряват минерализацията на костите, като същевременно увеличават тяхната плътност и здравина. Освен това омега-3 мастните киселини са изключително полезни за сърцето и кръвоносните съдове. Още комплекси Омега-ненаситените киселини се използват успешно за козметични цели под формата на хранителна добавка, имат положителен ефект върху здравето на кожата. Наситените и ненаситените мастни киселини се различават по своите хранителни свойства: ненаситените мазнини имат по-малко калории от същото количество наситени мазнини. Химичните молекули на Омега-3 са сдвоени с 3 въглеродни атома и метилов въглерод, а Омега-6 са сдвоени с шест въглеродни атома с метилов въглерод. Омега-6 мастните киселини се намират най-много в растителните масла, както и във всички видове ядки.
Храни с високо съдържание на ненаситени мастни киселини
Морските риби като риба тон, сьомга и скумрия са богати на омега-ненаситени мастни киселини. Техните зеленчукови аналози включват ленено и рапично масло, тиквени семки и различни видове ядки. Рибеното масло съдържа омега-3 мастни киселини. Лененото масло може напълно да го замени.
Най-добрият източник на тези вещества е мазната риба като скумрия, но има много начини да въведете ненаситени мастни киселини в диетата си.
- Купете храни, обогатени с омега-3. Сега те често се добавят към хляб, мляко и зърнени блокчета.
- Използвайте ленено масло, като замените слънчогледовото и маслото. Добавете смляно ленено семе към брашно за печене, салати, супи, зърнени храни, кисели млека и мусове.
- Включете ядки в диетата си, по-специално орехи, бразилски ядки, кедрови ядки и други.
- Добавете нерафиниран зехтин къмнякаква храна. Той не само насища тялото с есенциални киселини, но също така помага за смилането на храната.
Ненаситените мастни киселини трябва да се използват с повишено внимание при пациенти с диабет или приемащи антикоагуланти. Може да повлияе на съсирването на кръвта и регулирането на захарта. Бременните жени не трябва да приемат рибено масло, тъй като съдържа много витамин А, който е опасен за вътреутробното развитие на плода.
Ненаситени мастни киселини в храни
Мононенаситените киселини са щедри:
- рибено масло;
- маслини;
- авокадо;
- растителни масла.
Полиненаситени мазнини:
- ядки;
- семена от тиква, слънчоглед, лен, сусам;
- соя;
- мазни риби;
- масла от царевица, памучно семе, слънчоглед, соя и ленено семе.
Наситените мазнини не са толкова лоши, колкото хората си мислят, че са, и не бива да ги изключвате напълно. Мононенаситените и полиненаситените мазнини трябва да са основните в дневната порция мазнини и са необходими на тялото от време на време, тъй като насърчават усвояването на протеини, фибри и подобряват функционирането на половите хормони. Ако мазнините бъдат напълно премахнати от диетата им, функциите на паметта са отслабени.
Транс-изомери в храната, която ядем
В процеса на приготвяне на маргарин ненаситените растителни мазнини се модифицират под въздействието на високи температури, причинявайки трансизомеризация на молекулите. Всички органични вещества имат специфична геометрична структура. При втвърдяванемаргарина, цис-изомерите се превръщат в транс-изомери, които влияят върху метаболизма на линоленовата киселина и провокират повишаване на нивото на лошия холестерол, причинявайки сърдечни и съдови заболявания. Онколозите твърдят, че транс-изомерите на ненаситените мастни киселини провокират рак.
Кои храни съдържат най-много транс-изомери?
Разбира се, има много от тях в бързото хранене, приготвено в много мазнина. Например чипсът съдържа около 30%, а пържените картофи - повече от 40%.
В сладкарските изделия транс-изомерите на ненаситени мастни киселини варират от 30 до 50%. В маргарините тяхното количество достига 25-30%. В смесените мазнини по време на процеса на пържене се образуват 33% от мутационните молекули, тъй като при повторно нагряване молекулите се трансформират, което ускорява образуването на трансизомери. Ако маргаринът съдържа около 24% транс-изомери, тогава в процеса на пържене нивото им се увеличава значително. Суровите масла от растителен произход съдържат до 1% транс-изомери, в маслото те са около 4-8%. В животинските мазнини транс изомерите варират от 2% до 10%. Не забравяйте, че трансмазнините са боклук и трябва да се избягват изцяло.
Влиянието на полиненаситените мастни киселини върху човешкото тяло все още не е напълно проучено, но вече е очевидно, че за здравословен активен живот човек трябва да включва храни, съдържащи ненаситени мастни киселини в диетата си.
