Има много познати методи за развитие на сила - способността на човек да устои на различни външни влияния чрез мускулно напрежение. Специални професионални спортни упражнения, извършвани редовно в съответствие със стандартите, ще ви помогнат не само да развиете способностите си, но и да подобрят общото състояние на тялото, да активирате работата на сърцето, кръвоносните съдове и кръвотворните органи. Смята се, че физическата активност има много добър ефект върху мозъка, стимулирайки работата му, а също така помага да се справи с емоционалните преживявания, тоест те правят човека по-силен не само физически, но осигуряват многостранно развитие.
Какво да правя?
Известно е, че методите за развитие на мускулна сила най-често включват вдигане и задържане на тежки предмети, както и извършване на различни движения (завои, движения). Основната идея на тази практика е да се преодолее мускулното съпротивление, което води до постоянно свиване и скъсяване на влакната, придобиване на по-голяма способност за справяне със стреса.
Класическите методи за развитие на физическа сила включват практика с дъмбели и допълнителни набори от упражнения, които ви позволяват да увеличите цялостното сисилата на тялото. Това означава, че първо трябва внимателно да тренирате леки гири и едва след като постигнете прилични резултати, да преминете към по-сложни комплекси. Вторият етап в развитието на тялото са щанги, тежки гири. Ако започнете такива упражнения твърде рано, има голяма вероятност от увреждане на мускулната тъкан, разкъсване, възстановяването на което ще се проточи за дълго време или ще бъде напълно невъзможно. За да не поемате рискове, трябва да използвате специални протеинови шейкове и редовно да правите упражнения, като постепенно увеличавате натоварването. Такъв задълбочен подход ще даде наистина добър резултат - макар и не бърз.
Откъде да започна?
Разпространени в практиката методи за развитие на сила, лесни за изпълнение и не изискват много усилия:
- тежестите се вдигат, крайниците се изпъват пред тях и задържат предмети за няколко секунди;
- тежестта се поставя на пода, след което се повдига с една ръка над главата и плавно се спуска до първоначалното си място;
- гира се вдигат, крайниците се изпъват пред тях, раздалечават се, след което правят упражнение като "ножица";
- дъмбелите се вдигат, вдигат и на свой ред спускат товара до рамото;
- гира се вдига и прави клякания.
Какво друго да опитате?
Доказани методи за развитие на мускулна сила:
- вдигнете щангата над нивото на главата, като я държите с една ръка, задръжте за известно време във възможно най-високата позиция, прехвърлете натоварването на другия крайник и плавнопонижено;
- вземете щангата с две ръце, повдигнете я над нивото на главата, замръзнете за няколко секунди и бавно я спуснете.
Описаните техники ви позволяват ефективно да развивате няколко мускулни групи едновременно. Основното правило е постепенно да увеличавате натоварването, в противен случай не могат да бъдат избегнати наранявания.
Кой и защо?
Методите за развиване на максимална сила са подходящи за голямо разнообразие от спортове. Най-често се обучава за:
- изграждане на мускулни влакна;
- увеличаване на силовата издръжливост (подходящо за спортове с гири, бойни изкуства);
- увеличаване на силата за използване в специализирани спортни практики (бодибилдинг, пауърлифтинг, вдигане на тежести).
Основното нещо е резултатът
Пауърлифтингът и свързаните с него спортове изискват от участващото лице да вдига различни тежести. Няма значение как изглежда спортистът в същото време, какви мускулни обеми може да покаже пред публиката. Основната задача е да се постигне конкурентен резултат. Това е възможно, ако спортистът в тренировките използва популярни и ефективни средства и методи за развитие на силата, тоест най-ефективните упражнения. В този случай трябва да запомните за взаимната връзка:
- на силата, приложена към снаряда, определена от силовите способности на мускулната тъкан;
- скорост на свиване на мускулните влакна, която определя силата на човек.
Скоростта, с която мускулната тъкан може да се свие, е по-важназа щангисти, тъй като спортът изисква умение да разпръсне тежестта, за да изпълни правилно задачата, възложена на спортиста и да спечели възможно най-високата оценка на съдията. Това се постига чрез средства и методи за развитие на силата.
За какво още да внимавате?
Способността да се вдигне възможно най-голямото тегло за човек се определя не само от тренировката за самата сила, но и от способността да се създаде правилна траектория на движение. Задачата на спортиста е да приложи сила към снаряда навреме и точно, умело изпълнявайки всички планирани елементи. За да успеете, ще трябва да работите усилено: спортистите трябва да тренират в продължение на много години, така че тялото на рефлексно ниво да развие стереотипи за правилни движения.
Мускулната сила се определя от качеството на развитие на влакната, които изграждат тази част от човешкото тяло. Известни са основните методи за развитие на силата, които позволяват да се окаже целенасочено въздействие върху миофибрилите - именно тези области са отговорни за самата операция на свиване. Миофибрилите могат да развият силата, която произвеждат миозиновите молекули, докато клетките на тялото се движат по траектория, подобна на удар.
Как да подобря?
Съвременните методи за развитие на силата се основават на два научно доказани факта:
- мускулната сила се определя от броя на миофибрилните напречни влакна;
- амплитудата на мускулната контракция е пропорционална на дължината на същите влакна.
Следователно, за ефективно увеличаване на силатанеобходимо е да се увеличи броят на влакната и да се подобри тяхното качество. За увеличаване на обема на тъканите, развитието на сила в кръгов метод и други тренировки ще донесат ползи, основното правило в този случай е интензивността на тренировката. Идеята е в постоянно микроскопично нараняване на мускулите. Това принуждава тялото да се регенерира, но човек има програма за възстановяване с компенсация, тоест когато е изправен пред подобни натоварвания, влакната вече ще могат да ги издържат. Чрез такава последователност можете да увеличите броя на влакната, да ги направите по-мощни, като по този начин развиете собствената си сила.
Биохимията и нашето тяло
Всички ефективни методи за развитие на сила са обвързани с енергийните процеси, протичащи в тъканите на човешкото тяло. Когато мускулните влакна се свиват при условия на интензивна активност, първо се консумира АТФ, освобождаването на енергия е достатъчно за няколко секунди за справяне с интензивно натоварване, след което запасът се попълва поради креатин фосфат. Това дава още около седем секунди напрежение, след което способността за справяне с натоварването рязко намалява. Ефективните техники са насочени към повишаване на концентрацията на креатин фосфат в мускулните влакна, тъй като именно резервите на този компонент ще позволят да се справят с повишените натоварвания за дълго време.
Обикновено в мускулната тъкан на спортистите креатин фосфатът е един и половина пъти или дори два пъти повече, отколкото при хора, които не водят спортен живот. Ако обикновен човек реши да поеме по пътя на спортист, той трябва да разбере: обучението ще отнеме много време, но рано или късно ще постигнетеуспехът все пак ще успее, ако не се откажеш.
Принципи на ефективните упражнения
Методите за развитие на сила за повишаване на концентрацията на креатин фосфат се основават на следните постулати:
- натоварването се поддържа постоянно на високо ниво, така че максималното количество мускулна тъкан е активна, енергията се изразходва бързо (до 80% от максимално възможния в даден момент);
- продължителността на упражнението е от 7 до 15 секунди, през които трябва да имате време да повторите набора от действия около пет пъти;
- упражнението ще бъде ефективно, когато енергията се изразходва, но млечната киселина не се натрупва (нуждае се време за това);
- комплектите са разделени от петминутни интервали за почивка, с достатъчно време за възстановяване на креатин фосфата (дълги паузи са разрешени, но само ако това наистина е необходимо);
- оптималния брой серии е 5-10 поради ограничените запаси от креатин фосфат и натрупването на умора.
Храната има значение
Физическата сила на качеството и методите за нейното развитие представляват интерес за много специалисти. По-специално, учените разглеждат креатин фосфата и характеристиките на това съединение, неговото производство в мускулните тъкани и метаболизма от доста време. Установено е, че специални компоненти, когато се поглъщат от хора, активират генерирането на съединението от органичните тъкани. Въз основа на тази информация е разработена хранителна добавка креатин. Обикновено този компонент трябвапроизведени от черния дроб по време на обработката на месни продукти, които са попаднали в стомашно-чревния тракт. Смята се, че килограм сурово месо е богат на пет грама креатин.
Използването на специални хранителни добавки ви позволява да увеличите концентрацията на това съединение в тялото, като същевременно увеличавате количеството на самия креатин фосфат. По тази тема бяха организирани и няколко специфични проучвания, по време на които установиха, че концентрацията на креатин фосфат в тялото се увеличава значително, ако се използва доза от 5 грама креатин дневно за седемдневен курс - до пет пъти на ден.
Всичко е индивидуално
Изглежда, че методите за развитие на експлозивна сила трябва да доведат до рязко повишаване на концентрацията на креатин фосфат, но това силно зависи от характеристиките на конкретен човек. Известно е, че някои хора естествено се отличават с повишена концентрация на това съединение в мускулните тъкани. Дори и да консумират креатин като хранителна добавка, няма да се забележи значително увеличение, това се дължи на спецификата на организма.
Работим, не закъсняваме
За да увеличите силовите си способности, трябва да научите мускулите си да се включват бързо в работния процес. Това качество също може да бъде тренирано. Спортистът работи не само върху действителните мускулни влакна, но и върху мозъка, скоростта на неговата реакция: ако е възможно да се принуди органът бързо да произведе импулс, всички тъкани и системи на тялото се включват по протежение на верига. Най-силният импулс, пуснат през централната нервна система,ви позволява да постигнете желаното ниво на напрежение, което означава, че функционалността на системите, които не участват в упражнението, ще бъде временно деактивирана и цялата енергия ще бъде прехвърлена към целта.
Физическата умора е инхибиране на централната нервна система, която не произвежда и не предава достатъчно силни сигнали, за да могат човешките мускули да се движат с необходимото темпо. За да възстановите способностите на NS след продължително обучение, е необходимо да се прибегне до най-ефективните методи, тогава ще бъде възможно да се постигне феноменът на суперкомпенсация и всеки път NS ще реагира по-силно и по-дълго на натоварвания и неговата функционалност ще се разшири. Процесите трябва да се повтарят постоянно, тогава ще бъде възможно да се коригират всички промени и тялото се адаптира към постоянни тежки натоварвания.
Принципи на развитие на ЦНС
За да се постигне максимален ефект, упражненията трябва да се подчиняват на следните правила:
- с близо до пределното тегло за работа в рамките на три повторения;
- експлозив с умерени натоварвания;
- правете петминутни паузи между сериите, за да може централната нервна система да се възстанови;
- повтаряйте впечатляващи натоварвания на Народното събрание два пъти седмично, но поне веднъж на всеки 10 дни.
Развиване на сила чрез кръгови тренировки
Този набор от упражнения е подходящ за начинаещи и утвърдени спортисти. В опростена форма често се практикува дори в училищната програма и в специални раздели, а мнозина го правят у дома. Отговорен и организиранподходът ви позволява да постигнете наистина добър резултат, както и да подготвите тялото за по-значителен стрес. Най-добрият вариант е следният:
- начална поза - сива, ръцете са подчертани отзад, краката са повдигнати от нея към ъгъла;
- от легнало положение огънете и изправете ръцете;
- ръцете с дъмбели се изваждат от стойката за клек, като в същото време се издигат на пръсти и се движат едната ръка зад гърба;
- скачане от клек;
- повдигане, спускане на тялото в легнало положение с ръце зад главата, извиване на гърба.
Катеренето на въже и скачането на въже ще бъде полезно, както и удължаване, огъване на тялото в легнало положение, в процеса се улавят долните крака.
Мускулна маса и сила: едното расте, другото расте ли?
Увеличаването на мускулната маса е мечтата на много мъже и не всеки иска да спре дотук. Въпреки това, много веднъж стигат до такова състояние, когато формата на тялото, масата е достатъчна, но искате още повече сила. Има няколко подхода, които ви позволяват да увеличите възможностите си, без да увеличавате обема.
Първото нещо, което трябва да направите, е да прегледате диетата си и да преминете към естествено хранене. За да предотвратите добавянето на килограми, е важно да приемате дневния брой калории, от които тялото се нуждае, тоест това, което се изразходва за ежедневни задачи и тренировки, но не повече. Диетата се избира според пола. Всички видове автоматизирани калкулатори за изчисляване на калоричното съдържание на ястие ще дойдат на помощ, но можетенаправете го сами: вземете си тетрадка и внимателно запишете енергийната стойност на всички съставки, използвани при готвенето.
Храненето е най-важният аспект за поддържане на здравословно тегло. Ако разходите за калории и печалбите са в баланс, повече килограми просто няма да се появят в допълнение към вече съществуващите.
Специални ястия
За да балансирате оптимално както диетата, така и ефекта на храната върху тялото, можете да добавите специални спортни компоненти към натуралните продукти. В същото време трябва да изберете само тези, които не влияят пряко върху увеличаването на мускулната маса, но ще помогнат за изграждането на сила (може би косвено). Полезно:
- креатин;
- витамини;
- минерали;
- защитни връзки, лекарства за стави;
- tribulus;
- екдистерон;
- BCAA.
Някои функции
Известно е, че креатинът ви позволява да задържате малко количество вода в тялото по-дълго. Вярно е, че този ефект изчезва веднага щом употребата на веществото спре. Трибулус, екдистерон спомагат за стимулиране на генерирането на тестостерон, повишаването на нивото на който влияе пряко върху мускулната сила на човека. Минералните, витаминните добавки осигуряват добро здраве, а BCAA ви позволяват да върнете мускулите в здрава структура.
Когато планирате диета със спортно хранене, важно е да не прекалявате: всичко трябва да е нормално, в противен случай може да се сблъскате с непредвидими негативни последици и сериозно увреждане на здравето. По-добре е да съставите диета под ръководството на опитен треньор.
