Да бъдеш гъвкав не означава само да можеш да заемаш зрелищни пози. Да бъдеш гъвкав е преди всичко да си здрав и пъргав. Какво е гъвкавост, нейните видове и методи на развитие, как да го направите правилно - можете да научите това от нашата статия.
Какво е гъвкавост?
Гъвкавостта е една от характеристиките на общото физическо състояние на човек, заедно с други показатели:
- мускулна сила;
- издръжливост;
- координация.
Качеството на гъвкавостта се характеризира със способността на човек да извършва движение с максимална възможна амплитуда. Освен това ние характеризираме някого като притежаващ добра гъвкавост, ако:
- може да заеме определена позиция на тялото (понякога - очевидно неудобно, например, приближете крака до ухото);
- можете да бъдете в тази позиция за доста значителен период от време, без да изпитвате болка (както се казва, можете да правите сплитовете, но само веднъж);
- извършва движението технически правилно и не изпитва много трудности.
Общото състояние на всички мускули и стави на тялото се характеризира катообща гъвкавост или мобилност. За спортистите често е важна специалната гъвкавост - характеристика на определена група мускули и стави, която играе важна роля в професионалните дейности. Въпреки това, подвижността на пръстите за пианист също може да се отнесе към категорията на специалната гъвкавост. Основният метод за развитие на гъвкавостта е постоянната дисциплинирана практика на разтягане на мускулите и работа на ставите.
Гъвкавостта като мобилност
В допълнение към понятието "гъвкавост", има отделен термин "мобилност" - това е характеристика на състоянието на ставите. Колкото по-подвижна е ставата, толкова по-голям е обхватът на движение и толкова по-гъвкав наричаме човек. Подвижността на ставите се определя от формата на костите и състоянието на хрущялните тъкани. Ако човек не е упражнявал ставите си и не е в състояние да ги отвори, средствата и методите за развитие на гъвкавостта могат да му помогнат да си възвърне подвижността.
Разграничаване между статична и динамична мобилност - способността да се постигне максималната възможна амплитуда на движение съответно в статично и динамично. Често можем да седнем на шпагат само след дълго статично разтягане, но, за съжаление, няма да можем да скочим в него като балерина. Освен директната гъвкавост на мускулите, качеството на силата и координацията също влияе върху постигането на амплитуда в динамиката. Основният метод за развиване на гъвкавост е повторението - където упражненията се изпълняват като последователност от няколко серии.
От какво зависи гъвкавостта?
Дали сме гъвкави или не зависи от цял набор от фактори. Разбиране какво точно пречи на вашия напредък,ще отговори на въпроса какъв метод се използва при разработването на качествена гъвкавост конкретно във вашия случай.
Максималната възможна гъвкавост на конкретен човек първоначално зависи от неговата костна структура - характеристиките на скелета. Детайлите на неговата структура определят двигателните възможности на ставите. Тяхната подвижност не е еднаква в цялото тяло: дори ако човек е много разтегнат, някои ставни групи могат да бъдат ограничени в обхвата на движение. Ако не можете да седнете на напречните разцепвания поради факта, че главата на бедрената кост се опира в тазовите кости, тогава упражненията за разтягане няма да променят това. Никакви средства и методи за развиване на гъвкавост няма да ви накарат - винаги ще има още няколко сантиметра или милиметра. Разбира се, този факт не трябва да е причина да се откажете от разтягането – просто трябва да го приемете за даденост и да го развиете в рамките на допустимите физиологични норми. Друг важен фактор, влияещ върху способността за разтягане, е структурата на самата мускулна тъкан. В мускулите на гъвкавите хора еластиновите влакна преобладават над колагеновите влакна.
Разтягането зависи не само от състоянието на мускулите, но и от нервната система. Ако сте много емоционално стресирани, това ще се отрази и на физическото ви състояние – ще бъде по-трудно да се разтягате. Допълнителни фактори:
- Температура на тялото и атмосферата - колкото по-високи са двата показателя, толкова по-лесно се разтяга. Затова разтягането е най-добре да се дава при лятна тренировка или в много топла стая. Помните ли как се чувства тялото след баня? Един от методите за развитие на гъвкавост е равномеренразтягане след душ.
- Време на деня - сутрин след сън тялото се "схваща", а вечер става отново по-гъвкаво.
- Предишният вид натоварване - в зависимост от това какво е предшествало вашата тренировка, ще има напълно различни усещания в тялото при разтягане. Едно е, ако преди това сте пробягали пет обиколки на стадиона или, обратно, просто сте се преместили от дивана на постелката.
- Пол - жените винаги са по-гъвкави от мъжете, поради характеристиките на тялото.
- Възраст - колкото по-млад е ученикът, толкова по-лесно се разтяга.
Как се определя развитието на гъвкавостта?
Често се казва, че показател не само за гъвкавостта, но и за вашето физическо благополучие като цяло, е състоянието на гръбначния стълб. Човек със здрав гръб лесно ще се наведе и ще докосне пода с ръце, а също така ще може лесно да повдигне крака си. Ако хрущялните тъкани на междупрешленните дискове загубят първоначалната си еластичност, това се отразява на цялостната способност за движение.
Защо гъвкавост?
Качеството на гъвкавостта е необходимо за пълното развитие на тялото. Ако човек има добра сила и координация, но изобщо не работи върху гъвкавостта, тогава той не позволява на тялото си да достигне пълния си потенциал. Овладяването на упражненията за разтягане ще повлияе и на други параметри: гъвкавите мускули развиват по-голяма сила, а мускулното усилие за изпълнение на движението става по-оптимално. Гъвкавостта също допринася за следното:
- увеличава общата мускулна подвижност;
- по-добра стойка иследователно общото здравословно състояние - в края на краищата гръбначният стълб косвено засяга вътрешните органи;
- движенията стават по-грациозни, координирани и амплитуда, което е важно за спортисти или актьори;
- намалява риска от нараняване - мускулите стават по-еластични и се възстановяват по-бързо;
- външността на тялото ви изглежда по-привлекателна - мускулите придобиват красиви удължени форми.
Активна гъвкавост
Ако се разтягате сами, без да използвате никакво оборудване или помощ, това се нарича активна гъвкавост. Основните методи за развитие на гъвкавост при такива активни упражнения са пружиниращи и люлеещи движения и задържане на статичното напрежение в мускулите.
Пружителните движения се основават на принципа на бързото мускулно свиване-разтягане. Тайната е, че с всяко следващо разтягане обхватът на движение се увеличава леко. Пример за това е люлеенето в удар напред или добре познатата „пеперуда“, която пляска с крилати колене.
Замахът се състои в завъртане на ставата: замахът на крака е движение в тазобедрената става, замахът с ръката е в раменната става. Колкото по-голям е обхватът на движение, толкова повече става развита. За да увеличите натоварването при люлките, понякога се препоръчва използването на малки тежести - това ще постигне голяма инерция на движение, което означава, че амплитудата също ще се увеличи.
Задържането на крайната точка се извършва при максимално отпускане на мускулите - когато сме "освободили" максимално напрежението оттялото, лесно е да държите фиксацията в максимално наличната позиция. Ако не настъпи релаксация, тогава в мускулите се задейства обратен рефлекс: те започват да се свиват, за да предотвратят потенциално разкъсване. Релаксацията се постига чрез правилна работа с дишането, а също така до голяма степен зависи от емоционалното състояние - ако сте много притеснени за нещо, тогава няма да имате достатъчно търпение, за да стигнете до крайната точка в разтягането. От друга страна, този метод често работи в обратна посока – за да се отървете от безпокойството и нервното напрежение, можете да направите някои упражнения за разтягане.
Пасивна гъвкавост
Пасивната гъвкавост е способността на нашето тяло да постига максимална амплитуда в ставните движения под въздействието на външни сили. Методите за развиване на гъвкавост в пасивен режим се основават на задачата за преодоляване на външното съпротивление.
Внимавайте с пасивното разтягане. Активира се в самия край, когато човек вече е работил колкото е възможно повече сам. Този, към когото се прилагат пасивни методи за развитие на гъвкавост, в никакъв случай не трябва да бъде напрегнат и активно да се съпротивлява. Напротив, трябва да отпуснете мускулите си колкото е възможно повече - това ще предпази от нараняване.
Как да се развивам?
Основният метод за развиване на гъвкавост е многократно повтаряне на упражнението под формата на серия от повторения и след това фиксиране в крайната точка и съзнателно разтягане. По-добре е да се разтягате при издишване и да контролирате дишането си по време на цялата работа - опитайте се да го направите плавно и бавно.
Методите за развитие на човешката гъвкавост се основават на принципите на мускулната работа. В нашето тяло има мускулни групи, които са противопоставени една на друга – мускули антагонисти. Те изпълняват противоположни функции в тялото – например квадрицепсът огъва бедрото, а трицепсът се разтяга. Когато правим упражнения за гъвкавост, някои мускули се свиват, докато техните противоположности са в съпротива и се разтягат.
Разтягането е метод за развитие на гъвкавост
Думата "разтягане" идва от английското stretching - "разтягане" или "разтягане". Често упражненията се правят в режим на няколко бързи повторения, а след това фиксиране в последната точка и съзнателно разтягане на мускулите.
За да изпитат бързи резултати, възрастните трябва да тренират по малко всеки ден, като правят упражнения сутрин. Всяка пропусната тренировка ще забави напредъка ви. Можете и трябва да добавите поне две пълни тренировки за разтягане на седмица, с продължителност 40-60 минути.
Обучение за гъвкавост, комбинирано с други натоварвания
„Мускулите трябва да са топли“, казват стречинг тренажорите. Следователно всяка тренировка за гъвкавост се предшества от бърза кардио сесия. В допълнение, методите за развитие на човешката гъвкавост отчитат комбинацията от тренировка за разтягане с предварителни натоварвания. Освен това силовите спортисти определено трябва да допълват тренировките си със стречинг, за да избегнат прекомерно и постоянно свиване на мускулите. Обратно, стречинг трябвада бъдат допълнени със силови натоварвания, в противен случай в резултат ще получим гъвкаво, но хлабаво тяло.
Има различни препоръки относно изграждането на самата тренировка: най-често спокойното разтягане се превръща в последния етап от тренировката във всеки спорт - това позволява на кръвообращението да се забави и дишането да се възстанови, в резултат на което тялото преминава към нормалния си режим на функциониране.
Някои експерти поставят сесия от леки упражнения за разтягане в началото на силовата тренировка, за да постигнат по-голяма амплитуда по време на последната. Този метод за развитие на гъвкавост все пак трябва да се допълва от по-дълги тренировки за разтягане. Има и тренировки с редуващи се упражнения за гъвкавост и сила.
Методи за развиване на гъвкавост при децата
Децата са известни като по-гъвкави от възрастните. Но ако не се занимавате допълнително с физически упражнения, с течение на времето мобилността намалява и физическата форма се влошава. Идеалната възраст за разтягане е от 7 до 14 години: редовните упражнения през този период от време впоследствие ще повлияят на състоянието на тялото в по-напреднала възраст. Също така има препоръки да започнете обикновено от 2-3 години, но трябва да има специален подход към много малките ученици.
Методът за развитие на гъвкавостта при децата в предучилищна възраст е редуването на малки натоварвания с чести паузи за почивка. Тъй като на тази възраст мускулите все още са неравномерно развити, прекомерните силови натоварвания могат само да навредят. Колкото по-малко е детето, толкова по-бързосе уморява и губи интерес. До 7-8-годишна възраст децата вече са по-способни да задържат вниманието си и натоварването може да се увеличи. Много е важно децата да имат добро настроение по време на тренировка: положителните емоции по време на тренировка ви позволяват да постигнете резултати много по-бързо. Обратно, ако треньорът го извади на своите трениращи и ги принуди да упражняват, а не доброволно, тогава това може да обезкуражи физическите упражнения за цял живот.
Методите за развиване на гъвкавост при по-малките ученици трябва да отчитат не само общите характеристики на групата, но и индивидуалните характеристики на учениците. Изучаването на упражнения трябва да бъде придружено от личен пример и демонстрация. Също така децата ще се нуждаят от подкрепата на треньор при овладяването на особено трудни упражнения. Важно е учениците да се опитват да правят повече упражнения в активен режим и да прилагат пасивно разтягане само върху добре затоплено тяло.
Разтягане на игра
Понякога да накараш младите умове да правят удължено разтягане е достатъчно трудно - и не всички възрастни имат необходимото търпение, за да постигнат добри резултати. Следователно се появи такава посока като разтягане на игри. Авторът на методи за развитие на гъвкавостта при децата, Елена Сулим, публикува няколко книги за детски фитнес и игрово физическо възпитание.
Игровите класове по разтягане са различни от редовното физическо възпитание. Те се основават на сюжети от приказки, които децата са поканени да бият с включване на упражнения за разтягане. Игровата форма на обучение не позволява на младите спортисти да скучаят.
Обикновено развитие на гъвкавостигровият метод се използва на възраст от 5 години. Всяка сесия продължава приблизително 35-40 минути и се състои от предварителна загрявка и действителни упражнения за разтягане.
Как да изградим сесия за самообучение?
Вашето обучение трябва да вземе предвид всички средства и методи за развитие на гъвкавост. Първо, решете върху какво точно искате да работите: може би вече сте готови да седнете на канап и някой ще трябва да се научи как поне да достига пода с ръце в наклон. Изберете удобно за вас време за тренировка и съставете график за тренировки. За да развиете гъвкавост в зряла възраст, препоръчително е да спортувате всеки ден в продължение на поне 15-20 минути. След като сте във форма, можете да тренирате по-рядко, но честотата и интензивността на тренировките трябва да са високи, защото основните методи за развитие на гъвкавостта са последователността и пълната възвръщаемост в тренировките.
Вашата програма трябва да се състои от загряване и основен блок от упражнения. В зависимост от задачата средствата и методите за развитие на гъвкавост в рамките на обучението могат да бъдат различни: самостоятелна работа или активно участие на партньор за формиране на пасивна гъвкавост. Изберете 10-15 упражнения: това трябва да включва както комплексни упражнения, които включват всички големи мускулни групи (наклони, напади), така и упражнения, които решават вашия специфичен проблем (увеличаване на подвижността на раменния пояс или тазовата област). След известно време програмата за упражнения ще трябва да бъде допълнена с нови: човешкото тяло се адаптира към всяко натоварване и факторътстресът, който ни кара да се развиваме, намалява.
Фиксирането в последната точка трябва да отнеме около 30-60 секунди - трябва да се измъкнете от нея, преди да се появи болка, за да не се нараните. Освен това не можете да влезете в участъка рязко - трябва да стигнете до крайната си точка бавно и постепенно. По-долу ще ви представим набор от упражнения за развиване на гъвкавост чрез повтарящ се метод, в който ще обхванем цялото тяло от главата до петите, използвайки както отделни изолирани мускули, така и техните големи групи.
Упражнения за развиване на гъвкавост на врата
Упражненията за врата обикновено се изпълняват в началото на тренировката:
- Накланяне на главата встрани - опитайте се да фиксирате главата в крайната точка, като я държите с ръка, за да разтегнете страничните мускули на врата. За да подобрите ефекта, изпънете ръката си настрани (ако сте наклонили главата си надясно, тогава трябва да изпънете лявата си ръка) и след това я поставете зад гърба си. Повторете от другата страна.
- Наклон на главата напред - внимателно хванете врата си с ръце и, накланяйки главата си напред, плъзнете ключалката на ръцете си към тила. Трябва да се усети приятно разтягане във врата.
- Завъртане на главата от една страна на друга - в крайната точка на завоя можете да кимнете с глава няколко пъти.
За развитие на подвижността на раменните стави
Въпреки факта, че раменната става е една от най-подвижните, не забравяйте за безопасността по време на тренировка. Предварително направете няколко кръгови завъртания на раменете или упражнението "мелница" - размахване на ръцете.
- Разширяване на ръката - дясната ръка е изпъната навътрестрана на нивото на раменете. Разтегнете го добре към дясната страна и след това, поддържайки напрежение, преместете ръката си наляво и я фиксирайте с лявата си ръка. Опитайте се да не повдигате дясното си рамо. Повторете от другата страна.
- Вдигнете ръцете си над главата. Свийте дясната си ръка в лакътя и поставете дланта си върху областта между лопатките. Хванете десния лакът с лявата си ръка и внимателно го издърпайте настрани. Не накланяйте главата си надолу - напротив, опитайте се да избутате ръцете си назад с нея. Също така, не вдигайте раменете си до ушите си.
За гръдния кош и страничните мускули
Тези упражнения ще ангажират и раменния пояс.
- Повдигнете ръцете си над главата, закопчайте ги в ключалка и завъртете дланите нагоре. Започнете кръгови завъртания на тялото с ръцете си. Бедрата ви остават на място и гърдите ви работят.
- Наклони встрани - разперете краката си малко по-широко от раменете и фиксирайте таза. Можете да оставите ръцете си изпънати над главата, както в предишното упражнение, или да ги спуснете отстрани. Накланяйки се встрани, не дърпа таза назад.
- Протегнете ръцете си пред себе си, закопчайте ги в ключалката и я завъртете навън. Сгънете коленете си, закръгнете гърба си и изпънете дланите си напред, а точката между лопатките назад. Меките колене в това упражнение са необходими, за да се компенсира огъването в гръдната област - тогава тазът заема по-естествена позиция
Упражнения за подвижност на тазобедрената става
Преди тези упражнения е добре да направите няколко кръгови движения на таза върху мекиколенете, за да приведете ставите в работно състояние.
- Застанете прави, издърпайте десния си крак към себе си, огънат в коляното. Коремът ви трябва да е прибран. Опитайте се да не навеждате тялото си към крака си, а напротив, издърпайте крака си към себе си, усещайки разтягане по задната част на бедрото. Това упражнение е добро и за развиване на чувство за баланс. Не забравяйте да го повторите на другия крак.
- Завъртания на крака - също стоейки на единия крак, огънете другия в коляното и го повдигнете към тялото и го отведете настрани, извършвайки кръгови движения. Опитайте се да преместите крака до максималната амплитуда. Направете няколко кръга навън, след това навътре и повторете на другия крак.
- Завъртете краката си. Това упражнение е удобно за изпълнение в близост до балетната греда или друга опора на нивото на гърдите или кръста. Обърнете се настрани към опората, хванете я с ръка и започнете да замахвате с противоположния крак. Първоначално амплитудата може да бъде възможно най-естествена, след което постепенно започнете да я увеличавате. След това застанете с лице към опората и завъртете крака си от едната към другата страна. Повторете за другия крак.
За глезенни стави
За да издърпате красиво пръста на крака във всеки вид танц, е необходимо да развиете добре стъпалата и глезените. Техниките за гъвкавост на краката включват както активна, така и пасивна работа.
- Изправени, поставете палеца на крака си на пода. Направете няколко завъртания в двете посоки. Моля, имайте предвид, че горната част на стъпалото също трябва да бъде включена.
- Изправени, опрете пръстите на краката си на пода, така че ноктите ви наистина да гледат навътреетаж. Прехвърлете част от тежестта си напред върху крака си, като ангажирате предимно големия пръст на крака, за да увеличите сцеплението. Внимавайте: ако не сте свикнали да месите краката си, може да изпитате дискомфорт под формата на крампи.
- Седнете на пода с прав гръб - ако нямате достатъчно сила да го държите изправен, можете да се облегнете на нещо. Повдигнете десния крак и направете няколко завъртания с крака си. След това, с тежестта, издърпайте чорапа от вас и към вас няколко пъти. Повторете на другия крак. Ако желаете, друг човек може да вземе крака ви и да дръпне чорапа колкото е възможно по-надолу.
- Седейки на пода с прав гръб, както в предишното упражнение, крака изпънати пред вас. Опънете чорапите си колкото е възможно по-надолу, опитвайки се да ги докоснете до пода. Най-вероятно в това упражнение ще бъдете включени и в работата на други мускули на краката и дори мускулите на корема.
Сложни упражнения за разтягане
Инструменти и техники за гъвкавост описват накратко следните упражнения като най-пълно ангажиращи различни мускулни групи. Те не могат да се нарекат само упражнения за гъвкавост - тук ще ви трябва и минимална силова тренировка и способност за намиране на оптимален баланс.
- Lunge. За да се развие гъвкавост, това упражнение се изпълнява във фиксирана позиция. Пристъпете напред с десния си крак, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса. Коляното на левия крак отзад трябва да бъде стегнато и да не увисва - тази версия на напада ще го направи не само по-гъвкав, но и по-силен. отзадстъпалото е изпънато, петата сякаш бута нещо. Тук можете да направите няколко пружиниращи движения надолу и напред-назад зад петата.
- Дълбок удар. Ако искате да засилите разтягането от предишното упражнение, тогава поставете задното си коляно и стъпалото на пода, а след това спуснете таза колкото е възможно повече. Уверете се, че отклонението се усеща не в долната част на гърба, а в тазобедрените стави. Ако се чувствате неудобно тук, можете да върнете таза няколко пъти назад, като изпънете предния крак.
- Наведете се напред. Това, което наистина е важно за правилното накланяне, не са правите крака, а добрата ротация в тазобедрените стави. Ако се облегнете на прави крака и в същото време имате кръгъл гръб, няма да има полза от такъв наклон. Свийте коленете си и започнете да се накланяте от тазобедрените стави, като постепенно поставяте корема си върху бедрата. Можете да облегнете ръцете си на коленете и допълнително да се издърпате от таза през гръбначния стълб. След това отпуснете гърба си и го оставете просто да виси. Няма гънка на шията – не трябва да е пода пред очите ви, а коленете. Трябва да станете оттук, бавно да се развивате и да изграждате вертикална линия прешлен по прешлен.
