Въглехидратите са един от ключовите източници на енергия за нашето тяло. Днес ще разгледаме видовете и функциите на въглехидратите, както и ще разберем какви храни съдържат.
Защо човек се нуждае от въглехидрати?
Преди да разгледаме видовете въглехидрати, нека разгледаме техните функции. Човешкото тяло винаги има въглехидратен резерв под формата на гликоген. Това е около 0,5 кг. 2/3 от това вещество е в мускулната тъкан, а друга трета е в черния дроб. Между храненията гликогенът се разгражда до глюкоза, като по този начин изравнява колебанията в нивата на кръвната захар.
Без приема на въглехидрати, запасите от гликоген се изчерпват след 12-18 часа. Ако това се случи, въглехидратите започват да се образуват от междинните продукти на протеиновия метаболизъм. Тези вещества са жизненоважни за човека, тъй като те, главно поради окисляването на глюкозата, образуват енергия в нашите тъкани.
Дефицит
При хроничен дефицит на въглехидрати запасите от гликоген в черния дроб се изчерпват и мазнините започват да се отлагат в клетките му. Това води до дегенерация на черния дроб и нарушаване на неговите функции. Когато човек консумира недостатъчно количество въглехидрати с храна, неговите органи и тъкани започват да се използватза синтез на енергия, не само протеини, но и мазнини. Повишеното разграждане на мазнините води до нарушаване на метаболитните процеси. Причината за това е ускореното образуване на кетони (най-известният от тях е ацетонът) и натрупването им в организма. Когато кетони се образуват в излишък, вътрешната среда на тялото се "подкиселява" и мозъчната тъкан постепенно започва да се отравя.
Излишък
Подобно на дефицит, излишъкът от въглехидрати не вещае добро за тялото. Ако човек яде твърде много въглехидрати, нивата на инсулин и глюкоза в кръвта се повишават. В резултат на това се образуват мастни натрупвания. Това се случва по следния начин. Когато човек не яде цял ден след закуска, а вечер, след като се прибере от работа, реши да вземе едновременно обяд, следобеден чай и вечеря, тялото се опитва да се справи с излишните въглехидрати. Така се повишават нивата на кръвната захар. Инсулинът е необходим за придвижване на глюкозата от кръвта към тъканните клетки. Той от своя страна, попадайки в кръвния поток, стимулира синтеза на мазнини.
В допълнение към инсулина, въглехидратният метаболизъм се регулира от други хормони. Глюкокортикоидите са хормони на надбъбречната кора, които стимулират синтеза на глюкоза от аминокиселини в черния дроб. Същият процес се усилва от хормона глюкагон. Функциите на глюкокортикоидите и глюкагона са противоположни на инсулина.
Norma
Според нормите въглехидратите трябва да бъдат 50-60% от калоричното съдържание на храната. Невъзможно е да ги изключите от диетата, въпреки факта, че те са отчасти "виновни" за образуването на излишни килограми.
Въглехидрати: видове, свойства
По своята химическа структураВъглехидратите се делят на прости и сложни. Първите са моно- и дизахариди, а вторите са полизахариди. Нека анализираме и двата класа вещества по-подробно.
Прости въглехидрати
Глюкоза. Започваме да разглеждаме прости видове въглехидрати с най-важните от тях. Глюкозата действа като структурна единица на основното количество поли- и дизахариди. По време на метаболизма той се разпада на монозахаридни молекули. Те от своя страна в хода на сложна реакция се превръщат в вещества, които се окисляват до вода и въглероден диоксид, които са гориво за клетките.
Глюкозата е важен компонент в метаболизма на въглехидратите. Когато нивата в кръвта паднат или високите концентрации правят невъзможно правилното функциониране на тялото (какъвто е случаят с диабета), човекът изпитва сънливост и може да припадне (хипогликемична кома).
В чист вид глюкозата (като монозахарид) се намира в голям брой зеленчуци и плодове. Следните плодове са особено богати на това вещество:
- грозде – 7,8%;
- череши и сладки череши - 5,5%;
- малини - 3,9%;
- ягоди - 2,7%;
- диня и слива – 2,5%.
Сред зеленчуците, богати на глюкоза са: тиква, бяло зеле и моркови. Те съдържат около 2,5% от този компонент.
Фруктоза. Той е един от най-разпространените плодови въглехидрати. Той, за разлика от глюкозата, може да проникне от кръвта в тъканите без участието на инсулин. Ето защо фруктозата се счита за оптимален източник на въглехидрати за хора, страдащи отдиабет. Част от него отива в черния дроб, където се превръща в глюкоза - по-универсално "гориво". Такова вещество може също да повиши нивата на кръвната захар, но не толкова, колкото другите прости въглехидрати. Фруктозата се превръща в мазнини по-лесно от глюкозата. Но основното му предимство е, че е 2,5 и 1,7 пъти по-сладък съответно от глюкозата и захарозата. Следователно този въглехидрат се използва вместо захар, за да се намали калоричното съдържание на храната.
Повечето фруктоза се намира в плодовете, а именно:
- грозде – 7,7%;
- ябълки - 5,5%;
- круши - 5,2%;
- череши и сладки череши - 4,5%;
- дини – 4,3%;
- касис – 4,2%;
- малини - 3,9%;
- ягоди - 2,4%;
- пъпеш – 2,0%.
Зеленчуците съдържат по-малко фруктоза. Най-вече може да се намери в бялото зеле. Освен това в меда присъства фруктоза – около 3,7%. Със сигурност се знае, че не причинява кариес.
Галактоза. Имайки предвид видовете въглехидрати, вече се запознахме с някои от простите вещества, които могат да бъдат намерени в храните в свободна форма. Галактозата не е. Той образува дизахарид с глюкоза, наречена лактоза (известна още като млечна захар), основният въглехидрат в млякото и продуктите, получени от него.
В стомашно-чревния тракт лактозата се разгражда от ензима лактаза до глюкоза и галактоза. Някои хора имат непоносимост към мляко, свързана с липсата на мляко в организма.лактаза. В своята неразделена форма лактозата е добро хранително вещество за чревната микрофлора. В ферментиралите млечни продукти лъвският дял от това вещество се ферментира до млечна киселина. Благодарение на това хората с лактазен дефицит могат да консумират ферментирали млечни продукти без неприятни последици. Освен това те съдържат млечнокисели бактерии, които инхибират дейността на чревната микрофлора и неутрализират ефектите на лактозата.
Галактоза, образуването на която се случва по време на разграждането на лактозата, се превръща в глюкоза в черния дроб. Ако човек няма ензима, който е отговорен за този процес, той може да развие заболяване като галактоземия. Кравето мляко съдържа 4,7% лактоза, извара - 1,8-2,8%, заквасена сметана - 2,6-3,1%, кефир - 3,8-5,1%, кисело мляко - около 3%.
Захароза. С това вещество ще завършим разглеждането на простите видове въглехидрати. Захарозата е дизахарид, който се състои от глюкоза и фруктоза. Захарта съдържа 99,5% захароза. Захарта бързо се разгражда от стомашно-чревния тракт. Глюкозата и фруктозата се абсорбират в човешката кръв и служат не само като източник на енергия, но и като най-важният предшественик на гликогена в мазнините. Тъй като захарта е чист въглехидрат без хранителни вещества, мнозина я наричат източник на „празни калории“.
Цвеклото е най-богатият продукт на захароза (8,6%). Сред другите зеленчукови плодове могат да се откроят праскова - 6%, пъпеш - 5,9%, слива - 4,8%,мандарина - 4,5%, моркови - 3,5%. В други зеленчуци и плодове съдържанието на захароза варира от 0,4-0,7%.
Трябва да се кажат и няколко думи за малтозата. Този въглехидрат се състои от две молекули глюкоза. Малтозата (малцова захар) се намира в мед, меласа, захарни изделия, малц и бира.
Сложни въглехидрати
Сега нека обсъдим видовете сложни въглехидрати. Това са всички полизахариди, които се намират в човешката диета. С редки изключения сред тях могат да се намерят глюкозни полимери.
Нишесте. Това е основният въглехидрат, усвоен от хората. Той представлява 80% от въглехидратите, консумирани с храната. Нишестето се съдържа в картофи и зърнени продукти, а именно: зърнени храни, брашно, хляб. Най-много от това вещество може да се намери в ориза - 70% и елдата - 60%. Сред зърнените храни най-ниско съдържание на нишесте се наблюдава в овесените ядки – 49%. Макароните съдържат до 68% от този въглехидрат. В пшеничния хляб нишестето е 30-50%, а в ръжения хляб - 33-49%. Този въглехидрат се съдържа и в бобовите растения – 40-44%. Картофите съдържат до 18% нишесте, така че диетолозите понякога ги класифицират не като зеленчуци, а като нишестени храни, като зърнени храни с бобови растения.
Инулин. Този полизахарид е полимер на фруктоза, който се намира в ерусалимския артишок и в по-малка степен в други растения. Продукти, съдържащи инулин, се предписват за диабет и неговата превенция.
Гликоген. Често се нарича "животински нишесте". Състои сеот разклонени глюкозни молекули и се намира в животински продукти, а именно: черен дроб - до 10% и месо - до 1%.
Заключение
Днес разгледахме основните видове въглехидрати и разбрахме какви функции изпълняват. Сега нашият подход към храненето ще бъде по-смислен. Кратко обобщение на горното:
- Въглехидратите са важен източник на енергия за хората.
- Твърде много е също толкова лошо, колкото и твърде малко.
- Видове въглехидрати: прости, сложни.
- Прости са моно- и дизахариди, а сложните са полизахариди.
