Методът за кръгово обучение осигурява развитието на важни и незаменими умения в днешния начин на живот. В допълнение, тази система от упражнения подобрява мускулния тонус, двигателните умения, издръжливостта, физическата активност, силата и пъргавината.
История на възникване и развитие
Първоначално кръговата тренировка е създадена в Англия като иновация във физическата култура. Разработен е от Р. Морган и Г. Адамсън през 1952-1958 г. Комплексът от упражнения включваше използването на четири основни мускулни групи. Техниката беше предложена да се използва за обучение на ученици и студенти, но също така стана популярна сред спортистите.
В Съветския съюз методът на кръговото обучение започва да се практикува през 1955 г., за да се увеличи двигателната плътност по време на тренировка.
Новият подход, използван в обучението на професионални спортисти от различни направления, се оказа един от най-ефективните за повишаване степента на физическа годност. Въвеждането на такъв набор от упражнения ви позволява да се интегриратеобщо обучение към специално обучение.
Обща концепция
Методът за кръгова тренировка е поредица от упражнения, изпълнявани определен брой пъти в строг ред. Урокът се провежда според зададените движения, като те се изпълняват в посочения период от време.
По правило това са технически прости елементи, които се различават по ациклична структура. Поради лекотата на изпълнение те се повтарят многократно. От своя страна самите упражнения се разпределят по предварително създадена схема, осигуряваща постепенно натоварване на всички мускулни групи и вътрешни органи.
Благодарение на този метод на редуване на работа и почивка можете значително да увеличите увеличаването на физическите възможности на целия организъм.
Имоти на комплекса
Има няколко функции на метода за кръгова тренировка:
- Формата. Това е специално разработена система за изпълнение на упражнения по стрийминг начин.
- До точката. Това е комбинация от тренировъчни програми, насочени към формиране на физически качества.
- По принцип. Това е програма за физически упражнения, която включва набор от строго определени методи за изпълнение на задачи.
За извършване на физически упражнения трениращите се разделят на групи. Всеки от тях е поставен на индивидуален обект, където предварително са подготвени спортни уреди и необходимата екипировка. Желателно е всяка група да се състои от четен брой хора, след което те могат да изпълняват задачи по двойки.
Според препоръките на експертите, комплексът от метода на кръговото обучение трябва да се състои отот 10-12 упражнения. Ако това е специален фокус, 6-8 са достатъчни. Средното време за изпълнение на всеки елемент е 30-40 секунди, като същото количество е и интервалът за почивка. Всички упражнения отнемат около 10-15 минути.
Важен момент е дозирането на товара. Още от първия урок на обучените хора е поставена цел - да извършат максималния възможен брой повторения за определен период от време. Контролът на натоварването се определя в прекъсвания чрез измерване на пулса. Въз основа на индикаторите се избира индивидуално натоварване за всеки човек.
Какви упражнения (комплексите) дават
Впоследствие, подобрявайки собственото си представяне, броят на упражненията се увеличава или времето за тяхното изпълнение намалява. Попълването на групите се извършва в съответствие с физическата подготовка на хората. Преходът към следващия етап не трябва да бъде по-интензивен от предишния, в който са вложени максимални усилия. Упражненията във всеки раздел и начинът, по който се изпълняват заедно образуват комплекс, който дава възможност за решаване на проблемите на развитието на физическите качества по метода на кръговото обучение.
Този метод комбинира движения, които развиват гъвкавост и издръжливост:
- Силовите елементи развиват подходящи способности, които се проявяват в изпълнението на статични или динамични движения с тежести.
- Симбиозата на силата с високоскоростни движения дава възможност за бързо изпълнение на упражнения, преодоляване на влиянието на външни сили.
- Елементите, стимулиращи издръжливостта, ви учат да преодолявате умората иумора, продължаване на изпълнението на задачата.
- Обучението за гъвкавост на веригата постепенно води до по-голям обхват на движение.
За постигане на най-добър резултат е важно да се разработи набор от упражнения за формиране на определени физически качества. Всеки тренировъчен процес може да бъде причислен към развитието на една характеристика.
Традиционно методът на кръговото обучение се използва за комплексно развитие на всички физически качества едновременно. Има такива разновидности:
- Метод за непрекъснат поток.
- Метод на интервала на нишката.
- Метод на интензивен интервал.
Нека ги разгледаме по-отблизо.
Метод за непрекъснат поток
Той има за цел да изгради издръжливост. Какъв е методът за кръгово обучение за тази технология? Изпълнява се непрекъснато, без интервали или с минимални почивки. В зависимост от броя на обработените зони елементите се изпълняват в кръг няколко пъти. Предимството на метода е постепенно увеличаване на личното натоварване чрез увеличаване на силата на работа и броя на упражненията във всеки кръг.
Този комплекс може да се осъществи в една от трите опции:
- Всички упражнения се изпълняват без паузи между преходите от една област, върху която се работи, към друга и кръгове. След определяне на елементите, които ще се използват и тестване за определяне на максималния възможен брой повторения за конкретно лице вв съответствие с възможностите си трениращият получава индивидуално натоварване, удвояващо получените резултати. Елементите във всеки раздел се изпълняват свободно, без ограничения във времето. По-нататъшно увеличаване на натоварването се дължи на увеличаване на повторенията с 1-2 във всяка секция или чрез замяна с по-сложни движения.
- Упражненията се изпълняват без паузи, но за определен период от време. След преминаване на дадения комплекс на всеки обект се изчислява продължителността на обучението. Полученият резултат се умножава по броя на подходите, резултатът ще бъде целевото време. Сложността на комплекса се осъществява чрез преминаване към по-сложно ниво на елементи.
- Набор от упражнения се изпълнява без интервали, със стандартен брой повторения и определено време. В този случай броят на пасажите на кръговете може да бъде различен. След приключване на изучаването на упражненията се извършва кръгова тренировка с равен период от време за всяко движение и почивка за почивка. Дозировката и времето за изпълнение остават стандартни, докато броят на кръговете се увеличава. Тази опция е много важна за втората част на урока, тъй като времето за изпълнение е стандартизирано.
Този метод за кръгова тренировка се използва за тренировка от 10 до 15 зони, в зависимост от наличието на необходимото спортно оборудване.
Интервал с резба
Кръговото обучение по този начин със строго определено време за почивка се извършва с кратки почивки не само между елементите, но и между кръговете. Този метод на кръгова тренировка се характеризира с факта, че преминаването на две или трикръгове в първата част на часовете допринася за развитието на такива качества като издръжливост, бързина, сила. Това подобрява функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата система. Този метод има две опции:
- Първата се основава на този принцип: 15 секунди на упражнение за всяка секция и почивка от 30-45 секунди. Тренировките се провеждат с лична дозировка, като останалата част трябва да съответства на интензивността на упражненията и физическата годност на обучавания. Колкото по-активно се изпълняват елементите, толкова по-ефективно се развиват скоростта, силата и издръжливостта. Използването на този вариант трябва да става в съответствие с ясни правила за изпълнение на упражненията, с умерено темпо и не трябва да се допуска увеличаване поради лошо изпълнение на движенията.
- Вторият вариант се основава на по-дълго упражнение - по 30 секунди всяко. и същия интервал за почивка. Работейки по този начин, е необходимо да се обърне внимание на избора на физическа активност. Комплексът от упражнения трябва да включва елементи, които се изпълняват спокойно и с максимална точност. Увеличаването на трудността става чрез увеличаване на повторенията във всеки раздел и броя на кръговете.
Метод на интензивен интервал
Този метод се използва при достигане на определено ниво на физическа годност от обучени хора. Използването на кръгова тренировка по метода на продължителна непрекъсната работа може значително да повиши показателите за сила, скорост и издръжливост.
Комплексът се изпълнява по една от двете опции:
- За всяко упражнениеДават се 10-15 секунди с интервал за почивка от 0,5-1,5 минути. Увеличаването на натоварването се извършва чрез намаляване на времето, прекарано за изпълнение на елемента, като броят на повторенията остава същият.
- Тази опция включва изпълнение на упражнения без времеви ограничения, с брой повторения от 8-10 пъти, с умерено темпо. Интервалът за почивка варира от 0,5 до 3 минути, определящият фактор е физическата активност. Усложнението на кръговото обучение се осигурява чрез увеличаване на интензивността на изпълнявания елемент. В същото време времето за почивка остава постоянно. По време на почивката трябва да правите дихателни упражнения и да отпуснете мускулите си, за да се възстановите бързо и да подготвите тялото за следващия сет.
Особеността на организационния процес се крие в подреждането на обучаемите, така че докато една двойка хора изпълняват елементите, другите почиват.
Система от правила
Както вече споменахме, използването на кръговия метод в спортната тренировка се основава на постоянното циклично повторение на набор от физически упражнения за ограничен период от време. В същото време е важно да се отбележи, че тези класове са подчинени на набор от правила, благодарение на които производителността се увеличава значително:
- Преминаването на кръга може да се счита за завършено само след като всички упражнения са изпълнени в определена последователност.
- Периодът на почивка трябва да се спазва според използвания метод.
- След завършване на пълен цикъл от упражнения и преди да започнетедо нов кръг, починете поне 2-3 минути. Точното време за почивка зависи от броя на завършените елементи.
- Повторете всяко упражнение за всяка секция трябва да се прави поне 10 пъти. С увеличаване на нивото на трудност на тренировъчния процес, броят на повторенията нараства до 30.
- Обучението трябва да се извършва с поне три кръга упражнения.
- Прилагането на определен подход директно зависи от възрастта на трениращия, поставените цели и нивото на обучение.
- Класовете по този метод могат да бъдат реализирани чрез няколко единични или комбинирани опции.
Набор от упражнения, използващи метода за кръгова тренировка
Можете да използвате следния набор от балансирани елементи за изпълнение:
- Клек с повдигания на прасците. Стоейки, изправен гръб, краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Вдишайте, седнете под ъгъл от 90 градуса, изпънете ръцете си пред себе си. Издишайте, изправете се, вдигнете се на пръсти.
- Лекови опори от пода. Акцент върху дланите и пръстите на краката. Вдишайте, огънете лактите, леко докоснете пода с гърдите си. Издишайте, изправете ръцете си. Дръжте тялото си изправено.
- Напуснете се напред с ръце. Начална позиция - изправена. Вдишайте, пристъпете напред, огъвайки коленете си. Издишайте, ръцете с усилие да се „отблъснат“от въздуха, застанете в изходна позиция.
- Обратни лицеви опори. Седейки на пейка, ръцете се опират в ръба й, изместете таза напред отвъд седалката. Вдишайте, спуснете се до пода, акцентирайте с прави крака върху петите. Издишайте, изправете ръцете си.
- Усукване. Лежа нагръб, ръце зад главата, свити колене. Докато издишвате, повдигнете тялото до коленете с усукване встрани. Издишайте, слезте на пода.
- "Лодка". Легнете по корем, ръцете изправени над главата, краката заедно. В същото време повдигнете тялото и правите крака, задръжте се в това положение за три до пет секунди.
- "Дъска". Изпълнете стойка на лактите и пръстите на краката. Глава, гръб, крака - на една и съща линия. Задръжте за 30 секунди, повторете до пет пъти.
Възпитанието на физическите качества по метода на кръговото обучение е ефективно и психологически, тъй като ви учи да не спирате на постигнатото ниво поради временни затруднения.
С течение на времето ефективността на упражненията намалява поради привикване към натоварването на собственото си тегло. След това трябва да помислите за закупуване на тежести: щанги, дъмбели, подвижни тежести за крайници, хоризонтални прътове, гири.
Методи за кръгова тренировка в часовете по физическо възпитание и техните предимства
Употребата на този комплекс за обучение на ученици от различни възрастови групи многократно е доказала своята ефективност. Системното му използване дава положителни резултати след няколко обучения с учител. Педагогическата практика, базирана на използването на кръгово обучение като част от урок по физическо възпитание, подчертава редица основни предимства на метода:
- Урокът се провежда в интересен и активен за детето формат.
- Доказано, че работи във всички възрастови групи.
- Методът позволява на всички студенти да учатзаедно и в същото време независимо с минимален набор от инвентар.
- Постоянната смяна на упражненията ви позволява да използвате всички мускулни групи в една тренировка.
- Дейността се характеризира с висока двигателна плътност.
Учителят по физическо възпитание трябва внимателно да подхожда към използването на кръгово обучение в часовете по физическо възпитание. Препоръчва се редовно да се анализира текущото ниво на готовност на класа като цяло и на всеки ученик поотделно.
Кръговото обучение адаптира учениците към самостоятелен анализ при формирането и развитието на двигателните функции, към разработването на последователността от упражнения, учи ги да бъдат организирани, събрани и концентрирани при изпълнение на спортни елементи. Важен момент е ефективното използване на времето, определено за часовете. В процеса на изучаване на ново упражнение се включват определени физически умения. Например, при развиване на силови качества, развиване на скорост и издръжливост се създава основа за по-нататъшно подобряване на двигателните умения.
В заключение, заслужава да се отбележи, че методът на кръговото обучение във физическото възпитание играе важна роля и трябва да се прилага във всички образователни институции. Може да се редува или комбинира с други методи за повишаване нивото на силата и скоростта на трениращите.
