Лековите опори са един от основните видове упражнения, насочени към развитие на гръдните мускули и трицепсите. Но също участват предната делтоидна, лакътната мускула, плюс раменния пояс. Изпълнението не изисква допълнителни принадлежности и може да се направи както у дома, така и на улицата. Може да изглежда много просто, но е далеч от това.
Грешки, направени от начинаещи
Можете да подчертаете основните грешки, които правят начинаещите:
- Широко разперените лакти натоварват ротаторния маншон, което е изпълнено с нараняване. Отгоре лицето, което изпълнява упражнението, изглежда като буквата "Т". За да избегнете неприятни последици, лактите трябва да се държат по-близо до торса. Ето как правилно да се натискате от пода.
- Задни части, повдигнати или спуснати твърде високо. По време на упражнението трябва да се опитате да държите тялото изправено, ако е невъзможно да правите лицеви опори от коленете.
- Много силно натоварване на китките. За да избегнете натоварването от упражнението, си струва да разпределите тежестта върху цялата длан, а не само върху долната й част. Преди изпълнениекитките трябва да бъдат изпънати, тъй като в процеса ръката заема неестествена позиция.
- Недостатъчната амплитуда на това упражнение се дължи на мускулна слабост. При спускане гърдите не трябва да достигат два сантиметра до пода.
- Внезапните ритници могат да причинят сериозно нараняване.
Инструкции за правилни лицеви опори
Как да натискате:
- тялото по време на упражнението трябва да е изправено, отклонението на бедрата надолу/нагоре не е позволено;
- корема стегнат, но диша спокойно;
- длани строго под раменете, пръсти насочени напред;
- лактите образуват ъгъл от 45 градуса с тялото;
- при издишване, поддържайки тялото в права позиция, спуснете го надолу, така че луфтът над пода да е 2 см.
Три групи лицеви опори
Има три вида трудност:
- лека класическа, от коленете, от стената, до трицепсите;
- средно кръгъл, срещуположно, със стъпка встрани, с широко разтворени ръце;
- трудно на столове, на една ръка, със скок, с главата надолу.
техника за лицеви опори
Има също няколко техники:
- Класически. Как да правим лицеви опори, за да премахнем грешките? Ръцете на ширината на раменете, лактите под ъгъл от 45 градуса спрямо торса. Акцент върху пръстите на краката.
- От коленете. Същото, но с акцент върху краката, свити в коленете.
- От стената. Направете го във вертикално положение, като се отдръпнете от стената къмстъпка. Ръцете са малко по-широки от раменете, петите от пода. Докосваме стената с гърди, огъвайки лактите и се издигаме, тялото е изправено. В този случай е важно да направите всичко правилно. Как се прави лицеви опори, инструкторът във фитнеса може да каже.
- Трицепс. Изглежда като класика, но дланите са поставени възможно най-близо една до друга.
- Кръг. Ръцете малко по-широки от раменете, при спускане преместете тежестта на тялото към едната ръка, след това към втората, след което се върнете в изходна позиция.
- Различни имена. Както в класиката, но едната ръка е поставена като в упражнението за трицепс.
- С стъпка встрани. Ръцете на ширината на раменете, при спускане на дясната/лявата ръка се прави стъпка встрани, при повдигане - в изходна позиция.
- С широко разтворени ръце. Ръцете с тялото образуват буквата "T".
- На столове или дълбоко. За да го направите правилно, ръцете трябва да са на столове, краката на дивана. Когато се спусне, гърдите са под нивото на стола.
- От една страна. Въз основа на името се прави от едната ръка, другата зад гърба.
- Как се прави лицеви опори със скок? При изпълнение на упражнение, при повдигане на тялото с ръце/цяло тяло, се прави тласък, за да се откачи от земята.
- С главата надолу. Тялото заема вертикално положение по протежение на стената, тежестта се държи върху ръцете, ръцете са разположени по-широко от раменете. Сгъваме лактите си, като по този начин спускаме тялото, разгъваме се, издигаме се до изходна позиция.
Редовното трениране с лицеви опори не само развива отделни мускулни групи, но и води доцялото тяло е в добра форма, което се отразява положително на здравето. Те трябва да започнат с най-лесните упражнения (от стената, от коленете), като постепенно увеличават сложността. Така ще избегнете ненужни наранявания и ще тренирате тялото си без излишен стрес. Постепенно ще се научите как да правите лицеви опори.
