Протеини заедно с мазнини и въглехидрати съставляват нашата диета. Всички те са еднакво важни за тялото.
В тази статия ще разгледаме какво представлява протеинът, ще съставим списък с протеини в продуктите от растителен и животински произход, ще посочим приблизителната нужда на човек в съответствие с неговия пол, възраст и вид дейност.
Какво е протеин?
Научното име на протеина е протеин, което на гръцки означава "първи". Макромолекулното вещество от органичен произход се състои от аминокиселини. Протеинът е част от всички, абсолютно всички клетки на тялото. Повечето от клетките са половината от него.
В човешкото тяло има 21 аминокиселини, от които 8 са незаменими за пълноценно функциониране. Това е:
- левцин;
- лизин;
- valine;
- триптофан;
- метионин;
- треонин;
- изолевцин;
- фенилалалин.
Незаменим означава, че тялото няма способността да го произвежда самостоятелно и следователно трябва да го набавя от външни източници. За да ви помогнем - таблица с протеини в храната, която ще бъде изброена по-долу.
Функцията на протеина в тялото
И така, визуално за вас протеинът е:
- мускул;
- кожа;
- органи;
- коса.
И ако се гледа глобално, протеинът ви осигурява пълно съществуване, защото:
- Предпазва от вируси. Голямо количество протеин в храните, които включвате в диетата си, е имунитет, тъй като антителата, които устояват на инфекциите, са направени от протеин.
- Регулира всички процеси в тялото. Протеините са суровината за всички видове елементи, които осигуряват на човек комфортно съществуване. Например, това е стомашен сок, хемоглобин.
- Сграда. Целият списък, който посочихме по-горе (коса, мускули и т.н.) е протеин, или по-скоро миозин и актин.
- Изпраща. Хемоглобинът е протеин а ла "обществен транспорт", тъй като именно той носи въглероден диоксид с кислород. Няма смисъл да говорим за важността на този процес поотделно, тъй като той е познат на всички.
- Подхранва. 1 грам протеин е 4 kcal. Въпреки че тялото получава енергията си основно от въглехидрати и мазнини, а протеинът в храната отива за други нужди, но ако е необходимо, то може да свири на първата цигулка.
Човешко изискване за протеин
След всичко казано за протеина, може да се създаде впечатлението, че колкото повече, толкова по-добре. А защо не дадете на тялото толкова много полезно, ако е възможно? Това обаче е погрешно мнение. Най-добрият враг на доброто. За човек няма нищо по-полезно от баланса, независимо от областта на приложение. В тази връзка е разработена формула, която изчислява оптималното количество протеин за човек в съответствие с неговия живот и тегло. И така, средното количество е 0,85 грама протеин на килограм тегло. Това количество покрива дневната нужда от протеин. Количеството протеин в храните (таблица по-долу) ще ви помогне да направите балансирана диета.
А сега за подробностите. Ако водите активен начин на живот, тогава количеството протеин трябва да се увеличи до 1,7 грама на килограм тегло. С тази пропорция се увеличава протеиновият синтез в мускулите. Ако се обърнем към представянето на спортистите, тогава данните са следните:
- за да развиете или поддържате съществуваща мускулна маса, трябва да консумирате около 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло;
- За да намалите процента телесни мазнини, можете временно да увеличите приема си до 1,9 грама протеин на килограм тегло.
За хармонично и оптимално усвояване на протеина се препоръчва да не се превишава неговия прием над 30 грама на хранене.
Таблица на протеините в храни от животински произход
Животински протеини срещу техните растителни протеинибратята имат по-съвършен състав от тези много незаменими аминокиселини. Помислете за списъка с богати на протеини животински продукти.
| Продукти | Количество протеин на 100 грама, грама |
| пилешко яйце | 12, 8 |
| Яйчен прах | 44, 8 |
| Суроватъчно мляко | 3 |
| Средномаслено мляко | 2, 9 |
| Кефир със средна масленост | 2, 7 |
| Обезмаслена извара | 18 |
| 5% мазнини извара | 10, 1 |
| 9% мазнини извара | 9, 7 |
| Руско сирене | 25 |
| пармезан | 36 |
| говеждо | 19 |
| Постно свинско | 16, 5 |
| Червена риба (розова сьомга) | 20, 9 |
| Пилешко филе | 22 |
| Говежди дроб | 17, 5 |
| Сърце | 15 |
| пуешко филе | 21, 4 |
| Заешко месо | 21 |
| телешко | 19, 8 |
| Варена наденица | 14 |
| Пушен колбас | 15, 7 |
| скариди | 27 |
| Тон | 23 |
| Сьомга | 21 |
| Камари | 18 |
| Hek | 17 |
| Херинга | 16, 4 |
| Език | 15, 8 |
| Мазна сметана, заквасена сметана | 2, 8 |
Таблица на протеините в растителните храни
Вегетарианците по-трудно получават необходимата норма от продукти, за да осигурят на организма необходимите аминокиселини, в повечето случаи се налага да прибягват до специални хранителни добавки.
Разгледайте списъка с богати на протеини растителни храни.
| Продукти | Количество протеин на 100 грама, грама |
| Сух грах | 21, 9 |
| фасул | 23, 8 |
| соя | 26, 1 |
| Леща | 28 |
| Пшенично брашно от най-висок клас | 10, 8 |
| Ръжено брашно | 10, 7 |
| Овесени ядки | 11, 2 |
| Елда | 13, 2 |
| ориз | 6, 9 |
| Просо | 12, 4 |
| Грис | 12 |
| Перлени крупи | 8, 7 |
| Ечемичени зърна | 9, 8 |
| фъстъци | 26, 4 |
| царевица | 8, 5 |
| Картофи | 2 |
| патладжан | 1, 1 |
| Карфиол | 2, 6 |
| червено зеле | 0, 6 |
| кисело зеле | 1, 9 |
| Лук | 1, 5 |
| Зелен лук | 1, 4 |
| моркови | 1, 3 |
| спанак | 2, 9 |
| Зелена салата | 1, 6 |
| Цвекло | 1, 6 |
| репички | 1, 9 |
| стафиди | 1, 8 |
| Бадеми | 58 |
В идеалния случай трябва да комбинирате протеини както от животински, така и от растителен произход в диетата, тъй като последните са източник на фибри и витамини. Освен това растителният протеин е по-лесен за смилане и не носи мазнини и холестерол със себе си, за разлика от животинския аналог. Таблица с протеини в храните ще ви помогне да поддържате баланс.
Протеинов дефицит и неговите последствия
За да си представим последствията от системната липса на протеин, достатъчно е просто да прочетем отново всичките му основни функции в тялото и да помислим обратното. С други думи, дефицитът на протеин е:
- компрометиран имунитет;
- провал на процесите, които осигуряват комфортен живот на тялото;
- проблеми с мускули, кожа, коса, общо изтощение;
- анемия.
Излишък от протеини и последствията от него
Всичко е добро в умерени количества, всеки го знае. В преследване на мускулна маса, красив релеф и развита фигура, много спортисти са склонни да преяждат с протеини. Това важи и за тези, които обичат диетите с ниско съдържание на въглехидрати и получават по-голямата част от дневния прием.калориен прием за протеини и мазнини. Трябва да се помни, че протеиновата таблица в продуктите ще ви позволи да се придържате към нормата.
- Системното превишаване на нормата на протеин е изпълнено с развитието на камъни в бъбреците. Рискът е 2,5 пъти по-висок!
- Излишъкът от протеин може да стимулира развитието на заболяване като остеопороза. Ако имате проблеми с бъбреците, дори и незначителни, висока доза протеин ще ги влоши.
- Дехидратация. Да, наистина, това не е най-лошият проблем сред другите, достатъчно, за да консумирате необходимото количество течност.
- Излишъкът от протеин увеличава риска от рак на храносмилателния тракт.
- При дисбаланс в храненето с излишък на протеин може да се развие кетоза. Този процес се характеризира с нарастване на кетонни тела (продукт от разграждането на мастните клетки). Излишните кетони отравят тялото, причинявайки гадене, пристъпи на повръщане и миризма на ацетон от тялото. В екстремни случаи това състояние може да доведе до кетоацитозна кома, която е пряка заплаха за живота. За да избегнете това, коригирайте диетата си разумно (протеиновата таблица в продуктите ще помогне за това).
Богати на протеини добавки
Ами ако предписаното количество протеин не може да се получи с обикновена храна? Тук идват хранителните добавки. Не се страхувайте - това се отнася преди всичко за спортистите, тъй като средният човек ще "изяде" своите 0,85 грама на 1 килограм тегло без никакви проблеми. Не се страхувайте, не е такахрана, а не стероиди и други истории на ужасите, това е чист протеин. Естествено е необходимо да се подходи към избора с цялата отговорност - не само количеството протеини в продуктите (таблицата по-горе), но и прегледите от сериозни източници трябва да бъдат основата. Така че, например, заслужава да се отбележи отделно добавката BCAA, която е толкова популярна днес - това е същият протеин, който вече е разделен за вас, оставяйки три незаменими аминокиселини, от които мускулите се състоят от около 30%. Тази добавка е показана за интензивна физическа активност, тъй като стимулира бързото възстановяване на мускулите.
Резултат
Какво друго да кажа? Протеинът е един от трите стълба на човешкото здраве.
Съставът на протеините в храните е изключително важен в процеса на изграждане на здравословна диета. Не е необходимо фанатично да следвате предписаните грамове протеин на килограм телесно тегло - количеството му от ден на ден може да варира според вашите предпочитания, но средните стойности трябва да са в рамките на нормата.
